Pachuca, Hidalgo.- Cocinar con aceite de oliva, a la plancha o al vapor, cuidar las porciones y vigilar el consumo de grasas naturales como lácteos, son algunas claves para comer de forma saludable.
Si piensas que las recetas bajas en grasas sólo se resumen a ensaladas, verduras y proteínas sin sabor alguno, ¡se equivoca!, existe una gran variedad de ingredientes e ideas que puede utilizar para hacer nuevas creaciones sin recurrir a empanizados o comidas grasosas, he aquí algunos consejos:
LAS 7 REGLAS DE LA COCINA BAJA EN GRASAS
1.- Consuma carne sin grasa. Opte por platillos con pollo, pescado o cortes de lomo de res o de cerdo y asegúrese de que éstos vengan siempre cocinados al carbón, a la plancha o al vapor para consumir lo mínimo de grasa posible, en el caso de la carne asada omita la arrachera.
2.- Cuide las proporciones. Concéntrese en los platos fuertes que estén balanceados con verduras y carne como las sopas, guisados o salteados. Para hacer más ligeros los guisados pesados con carne o pollo, sírvalos con arroz o pasta en vez de solos y, sobre todo, en poca cantidad, lo ideal son 120 gramos de proteína para mujeres y 160 para hombres.
3.- Use métodos de cocina baja en grasa. Utilice recipientes especiales para preparar alimentos horneados, a la parrilla, asados, al vapor, pasados por agua o dorados en el horno, evite siempre freír o saltear, si éste es el caso, cambie el aceite vegetal por el aceite de oliva.
4.- Quite toda la grasa que pueda. Limpie la carne para quitarle toda la grasa antes de cocinarla y después escurra toda la grasa que haya quedado. Desgrase las sopas, caldos, guisados, aderezos y salsas, déjelos enfriar y retíreles toda la grasa visible. Agregue unas gotas de limón para cortar la que quedó.
5.- Mejore el sabor con hieras, especias y condimentos bajos en grasa. La clave es ser creativo en cada receta, por ejemplo, puede verter sobre el pecado un caldo bajo en grasa, en vino o en hierbas frescas, la pechuga de pollo asada con una salsa fresca o crema de verduras.
6.- Cuidado con los lácteos. Sustituya la leche entera, crema agria y quesos enteros con las versiones bajas en grasa. Si va a consumir ensaladas de forma diaria, emplee quesos frescos como el parmesano, feta o panela, pero en pocas cantidades para aumentar el sabor del platillo.
4.- Reemplace toda la grasa que pueda. Sustituya la mantequilla y el aceite con caldo vegetal bajo en grasa para saltear o prepara cualquier receta. Para hornear, reemplace la mitad de la mantequilla o el aceite con las mismas cantidades de puré de manzana, puré de ciruela o utilice sustitutos en grasa comerciales.
SUS MEJORES ALIADOS
*Entre los ingredientes más importantes que no pueden faltar son las especias como el clavo, romero, perejil, menta, laurel, pimienta y hierbas finas.
*El caldo de pollo de carne es excelente para hacer sofritos, ya que sustituye al aceite; puede hacer este caldo usando los cubos o preparándolo en forma natural siempre y cuando lo dejen enfriar para que sea más fácil sacarle la grasa.
*El yogur natural sin grasa es perfecto para darle ese toque lácteo a las recetas que requieren una consistencia cremosa como los aderezos o mezclas para todo tipo de ensaladas.
*La miel es otro de los grandes aliados para preparar la cocina sin grasa, ya que se puede usar como un endulzante natural; es perfecta para platos de comida oriental.
*La fécula de maíz es ideal para espesar salsas sin la grasa y calorías de la mantequilla o la harina.
*Los tomates secos son muy convenientes para los sofritos o para picarlos bien pequeños y añadirlos a los aderezos de ensalada, además dan un gran sabor sin sumar muchas calorías.
*La mostaza tipo dijón o la que tiene un poco de picante es ideal para mezclarla dentrote los típicos aderezos de ensalada, sólo debe cuidar las cantidades porque contiene sodio.
*El vinagre balsámico es otro gran aliado en la cocina; para enriquecer su sabor intente añadir especias como hierbas finas o pimienta negra.
*Los limones son excelentes para las dietas bajas en sal, sobre todo para sazonar las carnes, aves y pescados.
*Las naranjas son ideales para las salsas agridulces, al usarse en postres y otros platos más.
5 TIPS
PARA COCINAR SALUDABLE
1.- Reduzca la cantidad de grasa, utilice sólo la mitad o elija alternativas como el aceite de oliva, al menos 3 cucharadas diarias es lo ideal.
2.- Baje la cantidad de azúcar de su dieta. Utilice especias como canela, nuez moscada, extracto de vainilla o almendra para darle sabor a su comida sin necesidad de agregar las calorías del azúcar.
3.- Haga sustituciones saludables dentro de los ingredientes. Sustituya la leche entera de su dieta diaria por leche descremada o utilice pasta entera en lugar de pasta refinada para aumentar el aporte de fibra.
4.- Elimine los ingredientes que no aportan nutrientes sino sólo calorías, como betún o merengue en los pasteles, coco rallado, mayonesa, nueces adicionales o crema.
5.- Modifique el método de preparación. Si su receta utiliza métodos de preparación que requieren mucha grasa, cámbielos por aquellos que no la utilicen como a la plancha, al vapor, al horno, entre otros.
MILANESAS DE POLLO CON ESPECIAS
INGREDIENTES:
*4 milanesas de pollo
*1 cucharada de salsa de soya
*1 limón
*1/2 cucharada de mostaza Dijón
*Sal y ajo molido al gusto
*Hoja de plátano
PREPARACIÓN:
1. Mezclar la salsa de soya, mostaza y jugo de limón hasta formar una crema.
2. Salar ligeramente las milanesas de pollo y untarlas con la mezcla y reservar en el refrigerador un par de horas.
3. Envolver cada milanesa de pollo en hoja de plátano y asar a la parrilla.
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