Menos calorías, mejores digestiones

Terminan las vacaciones, quedan el moreno y los recuerdos. Pero, en muchos de nosotros quedan también unos kilitos de más ganados a base de despreocupación, ocio y felicidad; y un estómago quejica que exige atención: estas últimas semanas le hemos hecho trabajar no sólo más de lo habitual, sino también de lo conveniente. Los expertos en alimentación y salud de Consumer Eroski proponen una serie de medidas, sencillas, realistas y factibles, para atender sin dilación a estos dos frentes. Es decir, bajar esos kilos que en vacaciones distraídamente hemos incorporado a nuestro organismo y conseguir que el estómago y sus digestiones vuelvan a donde solían. Se trata de alimentarse mejor, de un modo más saludable. Pero también de comer un poco menos; o, al menos, de una manera más ordenada y consciente. ¿Cómo lograrlo? Aprendiendo a confeccionar platos con menos calorías, sin renunciar por ello al sabor de los alimentos ni a la variedad en los menús. Comer sano no equivale a comer de forma monótona o poco atractiva, ni -menos aún- equivale a limitarnos a ingerir alimentos 'light'. Consiste en adaptar recetas y procedimientos culinarios tradicionales o habituales, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres, con el fin de hacerlos menos calóricos y más digestivos. No es tarea fácil: requiere esfuerzo y cierta dedicación, e incluso, en algunos casos, exige el cambio de ciertos hábitos culinarios. Pero puede hacerse, la comida va a seguir siendo sabrosa y apetecible y la recompensa merece la pena: perderemos un poco de peso y las digestiones serán menos pesadas. Los tres factores que se articularán para trasladar a nuestra vida cotidiana esta nueva estrategia son el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirven como acompañamiento o guarnición. Son ellos, los tres, los responsables de que las recetas pierdan su inicial carácter saludable y se conviertan en platos con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, grasas saturadas, sal o azúcares. Las medidas que se ofrecen a continuación permiten en muchos casos eliminar cien o más calorías por plato, con lo que queda dicho todo.

ADIÓS A LAS FRITURAS, SALUDOS AL HORNO

La cocina sana pasa por el esmero en la selección de los alimentos y por aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, y no sólo porque son los más económicos, sino porque son más sabrosos. Pero también exige cierta habilidad gastronómica: el afán de elaborar recetas más ligeras y menos energéticas no debe llevarnos a abusar de la plancha y el hervido. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasa o salsas contundentes y que permiten elaborar platos ligeros, deliciosos y exquisitos en presentación. El horno, sin ir más lejos, consigue un acabado similar al de la sartén pero evita las calorías que aporta la fritura. Las técnicas del empanado de la carne y el enharinado del pescado, tan arraigadas, aumentan considerablemente el aporte energético. Con el horno se consigue una receta menos calórica e igual de crujiente, sin que la carne o pescado se cubran de pan rallado o se pinten con huevo batido. Este truco sirve también para evitar el queso de gratinar, en exceso graso y calórico. Un plato para sacar partido al horno: calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados y aliñados con una salsa de queso, media cucharadita de aceite de oliva y mostaza; 255 calorías por ración, cien menos que si se saltearan en la sartén.

MICROONDAS Y PAPILLOTE, SABOR SIN APENAS GRASA

Ambas son técnicas culinarias saludables, y apropiadas para cocinar carnes cortadas en tiras o pequeñas porciones de pescado, hortalizas carnosas como el calabacín, la berenjena, la calabaza, los champiñones o las setas; además, pueden también hacerse en el microondas y en papillote (envolver los alimentos en papel de aluminio y hornearlos), la patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. Aunque la función más utilizada del microondas es calentar y descongelar alimentos y platos ya cocinados, las ondas que emite actúan sobre las moléculas de agua del alimento generando al instante un calor que se propaga mediante conducción y lo termina cociendo. El valor nutritivo del alimento cocinado en microondas queda intacto, y evitamos (o reducimos) las grasas que otras técnicas requieren. Al igual que el microondas, el papillote exige poca preparación y escaso tiempo de cocción. Requiere que el alimento se envuelva en papel de horno, de aluminio o de estraza y se cocine en el horno a temperatura media. El alimento se cuece con el vapor que desprende y con su propio jugo, conservando su sabor, aroma y nutrientes, sin necesidad de añadir casi grasas. Es una cocción muy adecuada para quienes siguen dietas bajas en calorías. Los alimentos más apropiados para hacer papillote son las verduras de sabor pronunciado, como brécol o coliflor, y pescados como salmón, filetes de lenguado, merluza limpia de espinas y piel, trucha e, incluso, marisco como los mejillones; y carnes blancas, como pollo y pavo.

SEGUNDOS PLATOS: CALIDAD Y NO TANTA CANTIDAD

Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. No hay por qué renunciar a ellos ni a su sabor, basta con preparar las comidas en cantidades menores y recurrir a técnicas con menos grasa. La principal medida cuando se come carne es reducir la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirar la grasa visible. La carne a la que se han retirado las partes grasas aporta la mitad de calorías que la que se come tal cual. Una solución para comer carne con menos grasa es optar por las más magras: pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y sólo una décima parte de la grasa, lo que se traduce en que aporta menos de la mitad de calorías. Una opción para no dejar de comer platos que contengan carne picada es reducir la cantidad de carne en las hamburguesas y albóndigas, e incorporar a la receta -cuando se elabora la masa- zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se reduce el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona, unos 4,5 gramos de grasa, unas 90 calorías por plato.
El pescado y el marisco se pueden aligerar cocinados al vapor, hervidos o la parrilla; se exalta su sabor y apenas añaden grasa a unos alimentos que -a excepción del pescado azul- no son ricos en este nutriente. Siempre que se emplee pescado en conserva conviene elegirlo 'al natural', ya que el conservado en aceite aporta el doble de calorías: Si no, escurramos el contenido. Un pescado blanco o marisco aporta de media cien calorías menos que cualquier carne: mientras que una ración de rape al horno supone 130 calorías, una de chuleta de cerdo a la plancha representa 265 calorías.

ALIÑOS Y SALSAS

Especias, hierbas aromáticas y otros condimentos funcionan como aromatizantes y saborizantes que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Un plato saludable puede arruinar sus ventajas dietéticas si se acompaña de una salsa muy calórica o un aliño e ingredientes grasos o muy salados. Dos cucharadas soperas de aceite aportan 200 kilocalorías, por lo que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poco de mostaza, unas gotas de limón y estragón puede reducir el plato en 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado, también muy ligera, es apropiada para ensaladas de patatas, arroz o pasta. La omnipresente mayonesa se puede aligerar mezclando una parte de mayonesa con otra de yogur desnatado. Y si a la ensalada vegetal le añadimos pasta, aguacate, queso, aceitunas, bacon frito, maíz, uvas pasas, jamón u otros ingredientes energéticos, tengámoslo en cuenta: o convertimos la ensalada en plato único y pasamos directamente al postre, o la aligeramos drásticamente. No todas las ensaladas son iguales, hay que evaluar el aporte grasa y calorías de estas ensaladas 'ilustradas'.

PAN, BEBIDA Y POSTRE: NO BAJAR LA GUARDIA

La mejor bebida para una dieta hipocalórica es el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino, hacerlo con un poco de gaseosa sin azúcar. En caso de que se beba cerveza o vino, disfrutemos de cada sorbo y reduzcamos todo lo posible la cantidad ingerida. No es tan difícil, se trata de beber conscientemente, paladeando cada trago y no de modo inconsciente, como si no nos fuera nada en ello. Los refrescos hay que evitarlos en la comida pero, en su caso, siempre mejor en su versión 'light'. El pan es otro alimento a vigilar. Aunque es necesario en nuestra dieta, con emplearlo como complemento es suficiente: hay gente que come demasiado pan. Si sustituimos el pan blanco por el integral no reduciremos el aporte calórico pero sí consumimos más fibra, lo que puede ayudar (además de a combatir el estreñimiento) a que nos sintamos más saciados y, así, comamos menos. Las frutas son la mejor elección para postre: frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Además, usar las frutas para añadir dulzor a los postres es una forma muy saludable de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más calóricas, como mousses, helados y tartas.