Diez formas de bajar el colesterol

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de las enfermedades coronarias, los infartos y el ataque cerebral, de acuerdo con la American Heart Association (AHA). Si tus niveles son mayores a los esperados, hay mucho que puedes hacer para bajarlos. Si hace mucho que no lo controlas, pídele a tu médico que te haga unos análisis. En cualquiera de los dos casos, aquí encontrarás consejos fáciles para reducirlo y mantenerlo en las cifras normales.

Controla tu peso

Aunque no es una condición suficiente (las personas delgadas también pueden tener colesterol alto), el sobrepeso o la obesidad contribuyen mucho a elevar los niveles de colesterol en la sangre. Bajar de peso te puede ayudar a disminuir tus niveles de colesterol total y LDL (colesterol "malo"), así como a aumentar los niveles de colesterol “bueno” o HDL, el cual ayuda a prevenir el depósito de placas de colesterol en las arterias.

Incorpora más pescado a tu dieta

Ciertos pescados con altos niveles de ácidos grasos omega-3 (como las sardinas, el atún y el salmón) tienen el poder de disminuir los niveles de colesterol y ayudar al corazón a reducir la presión sanguínea. Lo ideal es consumir al menos dos porciones a la semana y, para mantener sus efectos, prepara tus recetas con pescados al horno o al grill. Para obtener los mismos beneficios si no te gusta el pescado, utiliza aceite de canola o toma un suplemento de ácidos grasos omega-3.

Cámbiate al aceite de oliva

El aceite de oliva es un potente antioxidante que puede colaborar para que disminuyas tus niveles de colesterol malo. La Food and Drug Administration aconseja usar 2 cucharadas de aceite de oliva al día. Puedes agregarlo a tus vegetales y ensaladas (cambia tu aderezo a base de cremas por una vinagreta hecha con aceite de oliva y vinagre) y sustituir la manteca con él. Evita comprar el etiquetado como light, ya que es más procesado.

Desayuna con cereal


Los cereales integrales como el muesli, el salvado (oatmeal) y el salvado de avena (oat bran) contienen altas cantidades de fibra soluble que reduce el colesterol malo, dice la AHA. Si no te gusta el cereal, puedes consumir fibra soluble comiendo frijoles tipo kidney, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas. Una taza y media de cereal y un poco de fruta al día, tienen la cantidad necesaria de fibra soluble como para reducir tu colesterol malo.

Come más nueces y almendras


Las investigaciones han mostrado que las nueces, almendras, pistachos, pecans, hazelnuts y otras similares, pueden disminuir significativamente tu alto colesterol. La Food and Drug Administration recomienda comer un puñado (1.5 onzas) de cualquiera o una variedad de estas nueces al día.

Come alimentos fortificados con esteroles o estanoles


Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y que tienen la capacidad de bloquear la absorción del colesterol. Sus beneficios son tan reconocidos que la AHA lo recomienda incluso como prevención, para personas que no tienen altos niveles de LDL. En el mercado encontrarás productos fortificados como margarinas, jugo de naranja o yogurt que pueden reducir tu colesterol malo más del 10 por ciento. Para lograr el efecto, necesitar al menos 2 gramos (por ejemplo, dos vasos de jugo de naranja fortificado con esteroles).

Enfócate en alimentos bajos en grasas saturadas

Si estabas acostumbrado a alimentos muy procesados, cambia tu alimentación. Incluye también frutas y vegetales, granos integrales (pan, panes integrales, arroz), leche descremada o sin grasa, cortes magros de carne y pollo sin piel, frijoles,lentejas y habichuelas.

Limita la ingesta de grasas y procesados


La AHA recomienda limitar el consumo de leche entera, crema, helados de crema, mantequilla, yemas de huevo, quesos y derivados, hígado y riñones; carnes procesadas con alto contenido de grasa como los "hot-dogs", la bologna, el salame y el chorizo; pato y ganso; los cortes de carne grasosos; los productos de pastelería hechos con yemas y grasas saturadas; aceites de coco y palma; grasas sólidas como el "shortening" y la margarina parcialmente hidrogenada y las comidas fritas.

Cuida la forma en que cocinas

Los alimentos que eliges o limitas son tan importantes como la forma en que los preparas. La American Heart Association recomienda: usa un rack para quitar la grasa extra de los alimentos que cocines al broil, rostizados o al horno; pincela con vino, jugo de frutas o una marinada casera; cocina al broil o al grill; quuita toda la grasa visible de las carnes y la piel al pollo o pavo antes de cocinarlos; usa spray vegetales; sirve porciones más pequeñas de las comidas altas en grasas; prepara tus recetas con claras de huevo solamente; usa quesos bajos en grasa en vez de los regulares.