Ejercicio fuera del gimnasio

Patinaje, jogging, esquí, urban walking, bici… Hay un montón de formas de hacer ejercicio sin necesidad de apuntarte a un club deportivo. En invierno, la ciudad, el campo y la montaña son los mejores gimnasios al aire libre.

No a todo el mundo le gusta entrar en un gimnasio para hacer ejercicio. O no tienen el tiempo ni la flexibilidad horaria como para ser constantes. Hacer deporte al aire libre tiene muchas ventajas: el día y la hora los elijes tú, estás en contacto con la naturaleza, puedes hacerlo en familia o con amigos, y suele resultar mucho más barato que pagar un gimnasio.

En la temporada de esquí también es buen momento para hacer deportes de invierno o complementar tus sesiones en el gym con otras al aire libre. Nada más beneficioso para el cuerpo y la mente que entrenar respirando el aire puro y viendo los paisajes de las montañas nevadas.

Te contamos un montón de alternativas para ponerte en forma sin pasar por el gimnasio. ¡Empieza ya!

Urban fitness

Tu ciudad, o cualquiera en la que te encuentres, puede convertirse en el lugar perfecto para hacer ejercicio. Nada más entretenido, divertido y motivante que entrenar mientras ves gente o monumentos, y te despejas en espacios abiertos. Te proponemos un plan de entrenamiento que incluye un tipo de ejercicio para cada día de la semana.

• Lunes: walking. Es el ejercicio preferido de celebrities como Jennifer Aniston, Linda Evangelista o Scarlett Johansson. Andando se queman muchas calorías, se tonifican los músculos de las piernas y se combate la celulitis. Realizando sesiones de más de media hora también le proporcionas un entrenamiento suave a tu corazón y a tus pulmones, y mejoras tu circulación. Cuánto tiempo. Como mínimo 20 minutos diarios. Te recomendamos que te tomes el lunes como el “día a pie”: deja el coche en casa, da un paseo en tu hora de comida, otro para volver a casa y, si puedes, otro después de cenar. Hazlo a paso enérgico y de forma continuada. La hora ideal. Al levantarte y antes de desayunar, ya que pondrás en marcha tu metabolismo antes de ingerir alimentos, lo que hará que tu cuerpo empiece a quemar las reservas de grasa acumuladas. Tómate un buen vaso de agua, ponte las zapatillas, y ¡a caminar!

• Martes: stepping. Este es el día de las escaleras, el ejercicio ideal para tonificar tus piernas, moldear tu trasero y combatir la celulitis. La idea es subir todas las escaleras que se te pongan por delante: las del metro, las de tu trabajo, las de los centros comerciales, las de tu casa y todas las que encuentres por la calle. Idea estrella. Si combinas subir escaleras con caminar, estarás tonificando tus músculos a la vez que quemas muchas calorías. No te olvides. De estirar después los gemelos y los cuádriceps, los principales músculos implicados en el movimiento de subir escalones

• Miércoles: ¡a bailar! Como seguramente te dará corte bailar en la calle, te proponemos bailar como un descanso activo en mitad de la semana o como una alternativa si llueve o hace mal tiempo fuera. Bailar es uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que fortalece el cuerpo, nos ayuda a quemar calorías, relaja los músculos, libera tensiones y nos cambia el estado de ánimo. Música. Pon música que te guste y muévete como quieras durante al menos media hora.

• Jueves: tai chi. No hay nada más relajante para el cuerpo y la mente que practicar esta milenaria gimnasia china al aire libre. Cada vez es más frecuente ver grupos de practicantes en grandes parques como El Retiro. Cómo empezar. Puedes unirte a uno de estos grupos (www.chenretiro.com) o aprender esta disciplina u otra similar -como chi kung- y practicar al aire libre por tu cuenta. Muchos beneficios. Este tipo de prácticas suaves favorecen la buena circulación de la energía corporal, mejoran la estabilidad y el equilibrio, el estado de forma física y la salud general. En contacto con la naturaleza, los beneficios se multiplican.

• Viernes: jogging. Aunque te dé pereza, el viernes es el día perfecto para salir a correr, ya que seguramente te espera un fin de semana de cenas y comidas con amigos o familia. Qué mejor que empezarlo quemando calorías. Muchos beneficios. Salir a hacer jogging al aire libre, si es posible por un parque, te hará olvidar las tensiones y el estrés de toda la semana, y cambiará tu humor y tu energía de cara al fin de semana. Cómo empezar. Si hace mucho que no corres o estás en baja forma, empieza corriendo sólo 10 ó 15 minutos a ritmo suave (empieza incluso caminando) para ir aumentando el tiempo progresivamente en cada sesión. No sin… Unas zapatillas específicas de running con cámara de aire: te evitarán lesiones, sobrecargas de rodillas y tobillos. Procura correr por hierba o tierra mejor que por asfalto.

• Sábado: sobre ruedas. Éste es el día para coger la bici o los patines y marcharte a un parque con tus hijos, tu pareja o tus amigos. Lo bueno de este tipo de ejercicio es que acabas pasándote varias horas entrenando sin darte ni cuenta. Calienta y estira. Si vas a patinar es importante que calientes primero para prevenir problemas ante una posible caída: haz flexiones y giros de rodillas, círculos con hombros y brazos, y giros de cintura. Agujetas. Al terminar, tanto si las montado en bici como si has patinado, estira cuadríceps y gemelos si no quieres unas buenas agujetas al fía siguiente.

• Domingo: estiramientos. El domingo es el día perfecto para la relajación, los estiramientos e incluso la meditación. Por qué. Porque relajarás tus músculos después de todo el ejercicio y estrés de la semana, y prepararás tu cuerpo y tu mente para comenzar de nuevo. Ambiente. Para estirar, elige una habitación tranquila y aireada, y pon música suave. Puedes empezar de pie y terminar tumbada con las rodillas en el pecho. Medita. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta, si es necesario, apoyada en la pared. Coloca tus manos sobre las rodillas, cierra los ojos y respira profundamente varias veces. No intentes dejar la mente en blanco, deja que los pensamientos acudan a ti sin juzgarlos. Cinco, diez minutos… al terminar te sentirás de maravilla.