De la manera más fácil: cambiando tu rutina con estos 10 ejercicios básicos. ¡Catapultarán tus resultados!
Bíceps
Curl inclinado con mancuernas
En posición inclinada los brazos están por detrás del cuerpo, lo cual permite un arco de movimiento mayor que con un curl estándar.
HAZ ESTO
Coge dos mancuernas y túmbate en un banco inclinado con los brazos colgando y las palmas hacia delante. Levanta las pesas, para un instante, baja hasta la mitad, para 5 segundos y continúa hasta abajo. Haz 10 repeticiones.
Pecho - Press de banca con mancuernas y agarre neutro
Las mancuernas no bloquean los brazos como ocurre con la barra, de manera que los músculos estabilizadores tienen que esforzarse más.
HAZ ESTO
Túmbate en un banco plano y sujeta dos mancuernas por encima del pecho con las palmas enfrentadas. Baja las pesas por los costados del pecho. Para un instante y levántalas otra vez. Haz 10 repeticiones.
Core - Movimiento del leñador con cable en media genuflexión
Este ejercicio fortalece el core para que cumpla con su función primordial: proporcionar estabilidad y transferir la fuerza en todos los planos de movimiento.
HAZ ESTO
Engancha una cuerda a la estación de polea. Pon la rodilla derecha en el suelo. Rota el tronco mientras tiras de la cuerda en diagonal hacia abajo. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.
Cuádriceps - Sentadilla frontal con barra y talones elevados
Al elevar los talones, el tronco se mantiene vertical y reduces las posibilidades de sufrir una lesión en la zona lumbar. Y además concentras mejor el esfuerzo en los cuádriceps.
HAZ ESTO
Apoya los talones sobre dos discos y carga una barra sobre los hombros por delante, con las palmas mirando hacia arriba. Agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz 10 repeticiones.
Hombros - Press a un brazo en media genuflexión con kettlebell invertida
El esfuerzo de sujetar la pesa en posición invertida aumenta la estabilidad de los hombros. Y las repeticiones a un brazo fortalecen el core.
HAZ ESTO
Coge una kettlebell con la mano izquierda y sujétala en posición invertida junto al hombro. Da un paso largo al frente con el pie derecho y apoya en el suelo la rodilla izquierda. Levanta por encima de la cabeza 10 veces. Cambia de lado y repite.
Espalda - Remo con mancuernas con el pecho apoyado
Este ejercicio es el opuesto al press de banca. Corregirás desequilibrios musculares y a la vez desarrollarás una fuerza tremenda en la espalda.
HAZ ESTO
Ajusta un banco con la inclinación mínima y ponte boca abajo. Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando y las palmas hacia atrás. Levántalas hacia las costillas a la vez que giras las palmas hacia dentro. Haz 10 repeticiones.
Tríceps - Press con mancuernas tumbado
Este ejercicio, aunque siempre se ha considerado de pecho, también es bueno para los tríceps. Permite un trabajo más intenso que los tirones en polea y es menos agresivo.
HAZ ESTO
Túmbate boca arriba y sujeta un par de mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Baja las pesas hasta tocar el suelo con los codos. Haz 10 repeticiones.
Glúteos - Elevación de pelvis con barra
Este ejercicio activa los glúteos mejor que ningún otro, ya que los mantiene bajo tensión en todo momento.
HAZ ESTO
Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra un banco y una barra atravesada sobre las caderas (colócale protecciones para no hacerte daño). Tensa los glúteos y levanta la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Aguanta 5 segundos. Haz 10 repeticiones.
Isquiotibiales - Peso muerto con barra y piernas rectas
Este ejercicio enseña a controlar el movimiento de flexo-extensión de las caderas, fundamental para protegerte de lesiones y desarrollar toda tu potencia dentro y fuera del gimnasio
HAZ ESTO
Sujeta una barra por delante del cuerpo con los brazos colgando. Flexiona un poco las rodillas, echa las caderas atrás y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz 10 repeticiones.
Gemelo - Elevaciones a una pierna con mancuerna
Para este ejercicio solo necesitas un step o plataforma. Aumenta la movilidad de los tobillos, lo cual a su vez mejora el rendimiento en otros ejercicios del tren inferior.
HAZ ESTO
Coge una mancuerna y súbete a un step apoyando solo la zona metatarsiana. Cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho y eleva el talón derecho. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite otra vez el mismo ejercicio.
jueves, 9 de julio de 2015
Acelera tus progresos en el GYM combinando estos ejercicios con tu rutina diaria...
De la manera más fácil: cambiando tu rutina con estos 10 ejercicios básicos. ¡Catapultarán tus resultados!
Bíceps
Curl inclinado con mancuernas
En posición inclinada los brazos están por detrás del cuerpo, lo cual permite un arco de movimiento mayor que con un curl estándar.
HAZ ESTO
Coge dos mancuernas y túmbate en un banco inclinado con los brazos colgando y las palmas hacia delante. Levanta las pesas, para un instante, baja hasta la mitad, para 5 segundos y continúa hasta abajo. Haz 10 repeticiones.
Pecho - Press de banca con mancuernas y agarre neutro
Las mancuernas no bloquean los brazos como ocurre con la barra, de manera que los músculos estabilizadores tienen que esforzarse más.
HAZ ESTO
Túmbate en un banco plano y sujeta dos mancuernas por encima del pecho con las palmas enfrentadas. Baja las pesas por los costados del pecho. Para un instante y levántalas otra vez. Haz 10 repeticiones.
Core - Movimiento del leñador con cable en media genuflexión
Este ejercicio fortalece el core para que cumpla con su función primordial: proporcionar estabilidad y transferir la fuerza en todos los planos de movimiento.
HAZ ESTO
Engancha una cuerda a la estación de polea. Pon la rodilla derecha en el suelo. Rota el tronco mientras tiras de la cuerda en diagonal hacia abajo. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.
Cuádriceps - Sentadilla frontal con barra y talones elevados
Al elevar los talones, el tronco se mantiene vertical y reduces las posibilidades de sufrir una lesión en la zona lumbar. Y además concentras mejor el esfuerzo en los cuádriceps.
HAZ ESTO
Apoya los talones sobre dos discos y carga una barra sobre los hombros por delante, con las palmas mirando hacia arriba. Agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz 10 repeticiones.
Hombros - Press a un brazo en media genuflexión con kettlebell invertida
El esfuerzo de sujetar la pesa en posición invertida aumenta la estabilidad de los hombros. Y las repeticiones a un brazo fortalecen el core.
HAZ ESTO
Coge una kettlebell con la mano izquierda y sujétala en posición invertida junto al hombro. Da un paso largo al frente con el pie derecho y apoya en el suelo la rodilla izquierda. Levanta por encima de la cabeza 10 veces. Cambia de lado y repite.
Espalda - Remo con mancuernas con el pecho apoyado
Este ejercicio es el opuesto al press de banca. Corregirás desequilibrios musculares y a la vez desarrollarás una fuerza tremenda en la espalda.
HAZ ESTO
Ajusta un banco con la inclinación mínima y ponte boca abajo. Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando y las palmas hacia atrás. Levántalas hacia las costillas a la vez que giras las palmas hacia dentro. Haz 10 repeticiones.
Tríceps - Press con mancuernas tumbado
Este ejercicio, aunque siempre se ha considerado de pecho, también es bueno para los tríceps. Permite un trabajo más intenso que los tirones en polea y es menos agresivo.
HAZ ESTO
Túmbate boca arriba y sujeta un par de mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Baja las pesas hasta tocar el suelo con los codos. Haz 10 repeticiones.
Glúteos - Elevación de pelvis con barra
Este ejercicio activa los glúteos mejor que ningún otro, ya que los mantiene bajo tensión en todo momento.
HAZ ESTO
Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra un banco y una barra atravesada sobre las caderas (colócale protecciones para no hacerte daño). Tensa los glúteos y levanta la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Aguanta 5 segundos. Haz 10 repeticiones.
Isquiotibiales - Peso muerto con barra y piernas rectas
Este ejercicio enseña a controlar el movimiento de flexo-extensión de las caderas, fundamental para protegerte de lesiones y desarrollar toda tu potencia dentro y fuera del gimnasio
HAZ ESTO
Sujeta una barra por delante del cuerpo con los brazos colgando. Flexiona un poco las rodillas, echa las caderas atrás y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz 10 repeticiones.
Gemelo - Elevaciones a una pierna con mancuerna
Para este ejercicio solo necesitas un step o plataforma. Aumenta la movilidad de los tobillos, lo cual a su vez mejora el rendimiento en otros ejercicios del tren inferior.
HAZ ESTO
Coge una mancuerna y súbete a un step apoyando solo la zona metatarsiana. Cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho y eleva el talón derecho. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite otra vez el mismo ejercicio.
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